Диета по гликемическому индексу: меню, отзывы и результаты

Елена

Проблема лишнего веса и ожирения беспокоит в настоящее время множество мужчин и женщин. Сегодня разработано громадное количество всевозможных систем питания, которые либо приносят кратковременный эффект, либо не помогают вовсе.

Кроме того, сильно меняя привычки питания, человек лишает свой организм большинства полезных веществ и может вместе со стройным телом приобрести множество проблем.

Современная диета по гликемическому индексу считается одной из безопасных для человеческого здоровья диет, так как основывается на принципе, который большинство методик не учитывает.

Данный метод не ограничивает употребление основных продуктов питания, с которыми в организм человека попадают полезные вещества.

Основой метода является скорость усваивания организмом глюкозы, содержащейся в различных продуктах питания. Если продукт быстро перерабатывается в глюкозу, то считается, что ГИ у него высокий.

Продукты питания со средними и низкими показателями ГИ усваиваются очень медленно и не способствуют ожирению, а наоборот, помогают человеку сбросить лишний вес.

Впервые мировая общественность заговорила о ГИ в начале 80-ых годов прошлого века и до настоящего время методика питания, предусматривающая отказ от еды с высокими показателями ГИ, пользуется большой востребованностью у желающих похудеть.

Диета по гликемическому индексу: меню, отзывы и результаты

Правила диеты

Чтобы стабилизировать обмен веществ в организме, человеку, желающему похудеть, необходимо составить рацион, содержащий продукты с невысокими значениями ГИ.

На первом этапе группу с высокими и средними ГИ-показателями нужно исключить из ежедневного рациона полностью. Первый этап может длиться от двух недель до месяца, к его завершению, сидящий на такой диете человек теряет несколько лишних килограммов, избавляется от тяги к сладостям и любимым мучным изделиям.

Далее в рацион можно включать изделия со средним ГИ, но основу ежедневного употребления пищи будут составлять полезные продукты, глюкоза из которых усваивается медленно.

В большинстве случаев люди, использовавшие диету по гликемическому индексу, отзывы дают очень хорошие.

При соблюдении правил данного метода, действительно можно добиться прекрасных результатов и избавиться от лишнего навсегда.

Достигнутые результаты можно сохранить на долгое время, если придерживаться рациона питания, предусматривающего контроль гликемического индекса пищи.

Диета по гликемическому индексу: меню, отзывы и результаты

Гликемический индекс узнаем по специальной таблице

На упаковках товаров, представленных на полках современных супермаркетов, производители обязательно указывают их состав. Мы легко можем выяснить, сколько углеводов или белка содержится в том или ином изделии.

  • Однако необходимые для соблюдения данной методики питания показатели на упаковке не указываются, и это может вызвать определенные затруднения у тех, кто только собирается сбросить вес.
  • На самом деле, узнать подходит продукт для употребления в пищу или нет, можно по специальным таблицам, составленным специалистами.
  • Для соблюдения диеты по гликемическому индексу таблицы можно найти на специализированных сайтах или воспользоваться нашей.

Диета по гликемическому индексу: меню, отзывы и результаты

В этих таблицах продукты разделены на три группы, поэтому разобраться, что следует употреблять в пищу, а от каких продуктов специалисты рекомендуют отказаться на какое-то время, достаточно просто.

На ГИ продуктов может влиять способ их обработки, это стоит учитывать при изучении рекомендуемого списка. На начальном этапе необходимо применять только пищу из группы с низким ГИ.  Есть необходимо по несколько раз в день, причем, очень небольшими порциями – это важно.

Диета по гликемическому индексу предлагает весьма разнообразное меню

  • Вам не придется голодать, так как продукты, которые входят в ежедневный рацион, позволяют сохранять чувство сытости на более длительное время.

  • Соблюдение правильного, с точки зрения усвоения глюкозы, рациона поможет избавиться от лишних килограммов, улучшит работу иммунной системы, внутренних органов, нормализует обмен веществ.
  • Непреодолимая тяга к сладкому пропадет, и вы сможете навсегда забыть о проблемах с фигурой.

  • Диета по гликемическому индексу: меню, отзывы и результаты

    Диета по гликемическому индексу: примерное меню

    Особенность этой разновидности диеты в том, что если разобраться с гликемическими индексами продуктов, можно компоновать весьма и весьма разнообразное меню – простор для творчества просто огромен.

    Один из принципов сочетания блюд на день – это достаточно плотный завтрак, в два раза менее калорийный обед и легкий ужин.

    Пример меню на один день:

  • На завтрак можно сделать кашу из овсянки с яблоками или с сухофруктами, а также фруктовый сок (оптимально — яблочный) или обезжиренное молоко.
  • На обед – суп из любых овощей крупой (например, ячневой), ломтик ржаного грубого хлеба и несколько слив на закуску.
  • Ужин может состоять из вареной чечевицы с небольшим ломтиком нежирного мяса (или куриной грудки). Еще один вариант – салат из овощей с оливковым маслом и нежирный йогурт.
  • Между основной едой можно пить травяные или зеленые чаи, негазированную воду.

    В целом, желательно не превышать суточную калорийность еды 1500 Ккал.

    Надеемся, что с помощью нашей статьи у вас получится эффективно применить данную диету. Перепост статьи очень приветствуется, а так же – подписка на блог.

    Работает ли диета по гликемическому индексу: правила, меню и отзывы худеющих. Питание по гликемическому индексу

    Наш организм усваивает углеводы различных продуктов питания с разной скоростью. Углеводы влияют на повышение уровня сахара в крови также с определенной скоростью.

    Назвали скорость усвоения продуктов и повышения уровня сахара в крови. Измеряют гликемический индекс (ГИ) по шкале, состоящей из 0 – 100 и выше единиц.

    В соответствии со шкалой составляется диета по гликемическому индексу, чтобы избавиться от лишнего балласта в организме, предупредить или лечить сахарный диабет.

    Природа распорядилась так, что живительная энергия быстрее распространяется по организму из продуктов с наличием высокого гликемического индекса. За счет клетчатки медленнее происходит усвоение продуктов с низким или нулевым ГИ.

    Важно знать. Регулярно потребляемые продукты с высоким ГИ приводят к нарушению обменных процессов в организме, повышает уровень сахара в крови. При этом человек постоянно чувствует голод и находится в стрессовом состоянии. Организм начинает активно формировать жировые отложения в подкожной клетчатке, создавая проблемные зоны.

    Концентрация сахара в крови всегда будет высокой у сладкоежек, которые кладут в чай несколько ложек сахара, постоянно едят конфеты и сладкие фрукты. Тогда уровень инсулина будет низким, сломаются обменные процессы.

    Почему откладывается жир?

    Обезжиренный углеводный продукт с высокой скоростью ГИ может сразу же выдать большой объем энергии после того, как его тщательно прожевали и проглотили. В связи со скачком сахара организм подключает инсулин для снижения его уровня и запасает энергию «про запас», откладывая ее в виде жировых клеток.

    Высококалорийный, но не жирный, продукт с низким уровнем углеводов может дать без скачка сахара организму энергию с запасом – на несколько часов и может способствовать похудению. Конечно, у жирного продукта будет зашкаливать калорийность, но гликемический индекс будет низким. Теперь инсулину не нужно «складировать» глюкозу в жировой прослойке, поэтому талия и бедра не увеличатся.

    Диета по гликемическому индексу необходима диабетикам, чтобы регулировать уровень сахара в крови, желающим избежать этой опасной болезни и откорректировать свою фигуру.

    Диета по гликемическому индексу: меню, отзывы и результаты

    Группа продуктов с высоким ГИ

    Таблица 1

    ГИ

    Наименование продукта

    119

    Воздушная кукуруза

    110

    Пиво

    103

    Финики сушеные

    101

    Морковь сладкая

    100

    Глюкоза, модифицированный крахмал, пожаренный белый хлеб

    99

    Хлеб подовый пшеничный, брюква

    95

    Булочки слад., картофель жареный, крупа кукурузная, шарлотка

    92

    Сахар, хлеб ржаной подовый

    90

    Белый рис

    89

    Крупа манная

    88

    Рис, печенье сдобное

    85

    Попкорн, морковь отварная

    87

    Мука ржаная

    86

    Вафли с начинками: фруктовыми и с содержанием жира, соломка сладкая, макароны яичные

    85

    Чебуреки, шоколадный пломбир, белково-отрубной хлеб, бублики, чебуреки, макароны высшего сорта

    84

    Торт бисквитный с начинкой из фруктов и крема шоколадного

    83

    Картофельное пюре, заварное пирожное, мед

    82

    Батон с отрубями, лаваш

    80

    Картофель, манго

    79

    Пончики

    78

    Батон, крекеры

    77

    Пшено, бананы

    76

    Мясной пирог

    75

    Тыква, кабачок, арбуз, молочный шоколад, галеты

    73

    малина

    70

    Манка, сахар, перловка

    Группа продуктов со средним ГИ

    Таблица 2

    ГИ

    Наименование продукта

    70

    Черный шоколад, грейпфрут, коричневый рис, желатин пищевой

    69

    Мука пшеничная

    68

    Пирог с повидлом

    66

    Блины, ананас

    65

    Земляника, апельсиновый сок, свекла вареная, хлеб ржаной, хлеб цельнозерновой, мармелад, изюм сладкий, кленовый сироп

    62

    Гранат, банан, дыня, мороженое, майонез, овсяная каша, какао с сахаром, изюм менее сладкий

    60

    Персик

    59

    Консервированная кукуруза

    55

    Крупы: овсяная и ячневая, сок виноградный без сахара

    54

    Горбуша, каша гречневая

    52

    Творог

    50

    Рис басмати, кетчуп, киви, хурма, манго, рис коричневый, сок яблочный без сахара, пломбир

    51

    Молоко

    49

    Яйца кур вареные

    48

    Йогурт

    47

    Клюква

    45

    Кефир, горошек консервированный, кокос, виноград (не сладкий)

    44

    Абрикосы

    40

    Макароны, гречневая крупа, сверла недоваренная, курага, чернослив

    Группа продуктов с низким ГИ

    Таблица 3

    ГИ

    Наименование продукта

    40

    Фасоль

    37

    Черешня

    36

    Чечевица

    35

    Мандарин, яблоко, апельсин, слива, нут, кунжут, обезжиренный йогурт без добавок

    34

    Фасоль, гранат (кислый), абрикос, грейпфрут, морковь, томат (кислые сорта), свекла

    32

    Клубника, вишня, смородина черная, горох сушеный

    30

    Смородина красная, фасоль сушеная, черника, брусника, голубика, молоко, творог обезжиренный, мандарин

    27

    Яблоки сушеные

    25

    Вишня, малина, клубника, красная смородина, слива, бобы

    24

    Алыча

    22

    Крупа перловая

    20

    Баклажан, цветная капуста

    15

    Капуста белокочанная, миндаль, огурец, брокколи, кабачок, лук репчатый, помидоры, огурец, шпинат, соя, грибы, имбирь, орех грецкий, отруби

    10

    Авокадо

    09

    Салат листовой

    05

    Травы пряные

    00

    Мясо говяжье, свиное, козье и баранье, птица, кролик, рыба и блюда из них, морепродукты и субпродукты. Яйца, капуста брюссельская и краснокочанная, кольраби, патиссоны, перо зеленого лука, квашеная капуста. Перец зеленый и красный, редька, редис, ревень, спаржа, салат, свежая зелень, щавель, шпинат, маслины, оливки. Чай, кофе, квас, какао, мясные изделия, рыбная икра и печень, растительное и горчичное масло, маргарин и майонез, сало. Сушеные горох, яблоки и фасоль, смородина черная, вишня, клубника, хрен и чеснок.

    Этапы диеты

    Диета по гликемическому индексу: меню, отзывы и результаты

    С помощью таблицы 2 и 3 составляется диета по гликемическому индексу. Меню продуктов с низким ГИ можно составлять поэтапно. На первом этапе меню составляется из продуктов с низким ГИ на 1 неделю или на 2. За это время снизится сахар в крови и вес на 2-4 кг.

    Читайте также:  Диета при холецистите. меню питания при лечении острого и хронического холецистита

    На втором этапе результаты закрепляются, продукты для меню можно брать с низким и средним ГИ. Он может продлиться также 1-2 недели. При необходимости и отсутствии чувства голода второй этап можно продлить в соответствии с уровнем глюкозы в крови, общим состоянием.

    Главное условие диеты с низким гликемическим индексом – на втором этапе не включать ежедневно в меню изделия с добавлением сладостей: сахара и меда. Допускается «побаловать» организм сладким чаем или кофе – 1 раз в неделю. Ограничивается потребление продуктов с содержанием крахмала: бананов, кукурузы, риса белого, картофеля.

    Третий этап необходим для поддержания нормального уровня сахара в крови и форм тела. Предпочтительнее брать из таблиц 2 и 3 любимые продукты. В меню диеты по гликемическому индексу можно включать по 1-2 продуктов из таблицы 1. Ежедневно набор продуктов меняется.

    Следует помнить, если нарушен метаболизм и обменные процессы, то энергия продуктов с высоким ГИ не может попасть в мышцы, где ее не хватает. Она направляется моментально в депо с жировыми клетками. При наличии дискомфорта, слабости и голода большое количество еды не восполнит энергию мышц, а добавит лишний вес.

    В чем суть диеты?

    Суть диеты – меню на неделю по гликемическим индексам или на каждый день в следующем:

    • Замене простых углеводов на сложные, чтобы исключить скачки сахара выше нормы;
    • Исключения резкого спада сахара – причины ложного голода и откладывания жира в подкожную клетчатку живота и бедер за счет съеденных дополнительных простых углеводов;
    • Составления рациона из сложных углеводов для медленного их усваивания, долговременного насыщения организма.

    Для сохранения фигуры и исключения сахарного диабета следует:

    • Перейти на 5-6 разовое питание маленькими порциями в одно и то же время;
    • Последний прием пищи назначать за 2-3 часа до ночного сна;
    • Исключить или сократить до минимума блюда из полуфабрикатов и продуктов с явно заметным жиром;
    • Обезжиренные мясные и рыбные продукты, кролик и птицу включать в диету на третьем этапе в небольших количествах;
    • Не подвергать продукты длительной тепловой обработке – ГИ будет ниже;
    • Знать количество жиров в продукте, например, в орехах при низком ГИ высокое содержание жиров.

    Важно знать.
    Гликемический индекс одного и того же продукта может меняться: дробленые крупы имеют ГИ ниже, чем злаки в виде воздушных хлопьев и попкорна, а вареный картофель – полезнее пюре или печеных клубней.

    Несмотря на изнурительные диеты, у многих не получается сбросить вес. Некоторые начинают поправляться буквально от кусочка яблока. Все дело в гликемическом индексе. Диета, включающая продукты с низким уровнем, помогает сбросить лишнее без голодовки, срывов и, главное, без последующего набора веса.

    Читайте в этой статье

    Влияние ГИ на тело

    Термин гликемический индекс используется специалистами по здоровому питанию, а также врачами-эндокринологами. Введено это понятие было канадским профессором Дэвидом Дженкинсоном. Он же его научно обосновал. В результате проведения опытов доктор выяснил, что в зависимости от потребляемой пищи меняется процесс обмена веществ, вырабатываются и работают гормоны, происходит пищеварение.

    Гликемический индекс означает время, за которое успевают переработаться продукты, содержащие углеводы. Именно от этого зависит, как быстро они всасываются организмом.

    Чем скорее это происходит, тем больше повышается уровень глюкозы в крови, а это стимулирует поджелудочную железу производить больше инсулина. Этот гормон все нерастраченные калории превращает в жир и отправляет в «запас», что проявляется отложениями на талии, бедрах, животе и других частях тела. Все распределяется равномерно.

    Точкой отсчета считается гликемический индекс самой глюкозы, который составляет 100. Таким образом, высокий означает число, стремящееся к этой цифре. Например, около 70 и выше. Продукты с показателем 55 и ниже считаются с маленьким. А те, у которых от 50 до 70 – со средним.

    Существуют специальные таблицы, в которых указаны продукты, имеющие низкий гликемический индекс. В них значится самая популярная пища. Но важно понимать, что указанный гликемический индекс у продуктов, которые не подверглись тепловой обработке и идут без специй и «увкуснителей», вроде сахара, соли перца и прочих.

    Продукты с низким гликемическим индексом

    Данный список предлагает пищу, углеводы в которой расщепляются медленно, вызывая выработку наименьшего количества инсулина. Гликемический индекс имеет низкий показатель у:

    • Фруктов и ягод. А именно: в свежей клюкве, айве, чернике, голубике, ежевике, вишне, малине, смородине, клубнике, землянике, крыжовнике, бруснике. Все эти ягоды можно употреблять замороженными. Он ниже 50 у грейпфрутов, апельсинов и соков из них, кокосов, яблок, абрикосов, груш, маракуйи, мандаринов и авокадо. Низкий гликемический индекс у сухофруктов – кураги, .
    • Овощей: зеленого гороха, помидор, морковки, баклажанов, брокколи, капусты всех видов, перца чили, огурцов, спаржи, сельдерея, грибов, имбиря, кабачков, репчатого лука, оливок, ревеня и листового салата.

    Диета для похудения от Монтиньяка

    Диета по гликемическому индексу: меню, отзывы и результаты

    Продолжительность: длительная

    Работая представителем американской фармакологической фирмы в Париже, Мишель Монтиньяк (Michel Montignac) вынужден был постоянно водить пребывающих в Париж гостей фирмы в лучшие рестораны города, из-за чего очень скоро сильно растолстел. Безуспешно испытав десятки разных диет, Монтиньяк разработал собственную систему, которая впоследствии стала настоящей классикой диетологии 20 века.

    Доктор Монтиньяк провозгласил революционный принцип: «Ешь, чтобы похудеть».

    Монтиньяк заявил, что есть нужно с удовольствием, не голодать и не ограничивать себя в количестве пищи, главное, правильно выбирать продукты, чтобы контролировать работу поджелудочной железы.

    Чтобы понять принцип действия диеты Монтинька, нужно обратиться к такому базовому понятию в диетологии как гликемический индекс.

    В нашем организме ежедневно вырабатывается очень важный гормон – инсулин. Его выработка является реакцией на повышение уровня сахара в крови. Именно гормон инсулин препятствует расщеплению жиров в организме. Чем выше уровень сахара в крови, тем больше инсулина вырабатывается, тем активнее в организме идет процесс откладывания жиров.

    Чтобы контролировать этот процесс, доктор Монтиньяк, предложил использовать понятие гликемического индекса для похудения. Гликемический индекc показывает, как быстро повышается уровень сахара в крови после употребления того или иного продукта.

    Чем выше гликемический индекс, тем хуже для нашей фигуры. Поэтому в своей системе питания Монтиньяк советует выбирать еду с низким гликемическим индексом. В частности, чтобы похудеть, следует есть продукты, с гликемическим индексом не выше 55.

    Продукты с высоким гликемическим индексом (больше 70)

    • все изделия из пшеничной муки, и в первую очередь из дрожжевого и слоеного теста
    • напитки: пиво, квас, кола, лимонад, сладкие соки и морсы
    • овощи и фрукты: вареный и жареный картофель, картофельное пюре, бобовые, арбуз, тыква, сухофрукты, виноград
    • бакалея: сахар, желатин, виноградный сахар, молочный шоколад, конфеты
    • гарниры: рис быстрого приготовления, кукурузные хлопья, мюсли сахаром, чипсы

    Средний гликемический индекс (от 55 до 70)

    • ржаной хлеб и изделия из муки грубого помола
    • овощи и фрукты: свекла, морковь, зеленый горошек, изюм, ананас, банан, дыня, абрикос, киви, манго, папайя
    • бакалея: мед
    • гарниры: рис, манная крупа, кукуруза, попкорн, картофель в кожуре

    Низкий гликемический индекс (до 50)

    • напитки: яблочный и апельсиновый соки, без сахара, овощные соки, соевое молоко
    • овощи и фрукты: грейпфрут, вишня, слива, зеленые яблоки, персики, груши, зеленый салат, орехи, грибы
    • бакалея: горький шоколад (содержания какао, не менее 80%)
    • гарниры: ростки пшеницы, дикий рис
    • молочные продукты, мясо, рыба, птица, яйца

    По Монтиньяку, из меню стоит исключить продукты, вызывающие повышенный выброс инсулина в кровь. Это, прежде всего, белый сахар, в чистом виде или в сочетании с другими продуктами, пирожные, конфеты, варенье, хлеб из белой муки, белый рис, картофель и кукурузу.

    Вместо этого, стоит выбирать зерновые грубого помола, бобы, чечевицу, а также большинство фруктов и овощей: салат, зеленая фасоль, лук-порей и т.д. Именно продукты с низким гликемическим индексом позволяют поддерживать низкий уровень сахара в крови, благодаря чему инсулин будет вырабатываться в оптимальном количестве.

    Курс Монтиньяка разделен на две стадии:

    • снижение веса
    • поддержание его на достигнутом уровне.

    Первая фаза диеты исключает из меню продукты гликемический индекс которых выше 55. Придется забыть о таких продуктах как картофель, хлеб, мучные изделия, макароны, рис, творог, йогурты, масло, маргарин, бананы, дыня, мороженое и сахар, сахар в любом его виде.

    Можно есть хлеб только из муки грубого помола, также как и макаронные изделия – только из муки грубого помола. Можно приготовить рис, но только неочищенный или дикий.

    Разрешается есть бобовые, например, гороховое пюре, чечевицу, блюда из фасоли лобио, цимес. Можно есть мясо, яйца, рыбу, морепродукты, грибы.

    Опасность представляют колбасные изделия – вроде мясо, но в их составе часто содержится крахмал и мука. Поэтому лучше отдавайте предпочтение свежему мясу.

    Также, соблюдая диету по Монтиньяку необходимо придерживаться принципов раздельного питания.

    Углеводы, гликемический индекс которых выше 20 нельзя смешивать с любыми продуктами содержащими жиры – с любым мясом, рыбой, птицей, майонезом, сыром, растительным или животным жиром: мясо с картошкой, макаронами, очищенным рисом – это табу. При этом, зеленые овощи, помидоры, капусту или грибы, как гарнир к жирам (мясу, рыбе, птице) можно есть совершенно спокойно.

    Между приемами пищи, один из которых изобилует жирами (мясо, птица, рыба, масло), а другой углеводами (хлеб, макароны, картофель, крахмал) должно пройти не менее 3 часов. Важно не голодать, не пропускать приемы пищи, всегда есть три раза в день, лучше в одно и то же время. Первая фаза длится столько, сколько необходимо, чтобы сбросить вес.

    Вот краткий список продуктов, которые можно без ограничения употреблять в первой фазе:

    • Свежие и тушеные овощи и зелень
    • Овощные супы
    • Грибы
    • Свежие и замороженные фрукты и ягоды
    • Любая рыба
    • Не слишком жирное мясо
    • Птица
    • Креветки
    • Кальмары
    • Яйца

    Читайте также:  Зубная щетка против пневмонии

    Разрешены также:

    • хлеб с отрубями (лучше только на завтрак)
    • макароны из муки грубого помола
    • коричневый или дикий рис
    • блюда из красной фасоли
    • майонез (немного)
    • нежирная ветчина
    • крабовые палочки
    • сыр
    • обезжиренные йогурты.

    Вторая фаза диеты Монтиньяка разрешает некоторые послабления: можно изредка смешивать жиры и углеводы, но при этом Монтиньяк советует сопровождать такой прием пищи салатом, содержащим большое количество клетчатки. Хлеб и мучные изделия по прежнему исключаются, сливочное масло лучше заменять растительным.

    В отличие от большинства диета, метод Монтиньяка не обещает быстрого снижения веса, но похудеть по этой системе действительно можно. Многие люди, похудевшие таким образом, считают метод единственным средством снизить вес.

    Диета по гликемическому индексу: отзывы и результаты худеющих

    Содержание

    • 1 Диета по гликемическому индексу: отзывы и результаты худеющих
    • 2 Это вы хотели знать о гликемическом индексе, но не знали, у кого спросить
    • 3 Диета по гликемическому индексу: отзывы, меню
    • 4 Диета по гликемическому индексу (ГИ) — худеем с удовольствием
    • 5 Диета по гликемическому индексу: правила, меню на неделю с рецептами по дням, отзывы и результаты

    Диета по гликемическому индексу: меню, отзывы и результаты

    Диета, основанная на  гликемическом индексе продуктов – довольно эффективная и имеет множество положительных отзывов. Свою популярность она завоевала благодаря расширенному рациону продуктов, которые позволяют создать полноценное по вкусовым качествам меню.

    Диета по ГИ схожа по своим принципам правильным питанием. Похудеть на ней можно за 3 -4 недели на 10 – 12 кг, и это без особых ограничений. В интернете существует даже калькулятор, с помощью которого можно легко вычислить гликемический индекс любого продукта.

    Ниже будет рассмотрено понятие ГИ, критерии выбора продуктов, перечень «запрещенной» пищи и рассказано о принципах питания на данной диете.

    Гликемический индекс

    Гликемический индекс – это цифровой показатель скорости расщепления углеводов в организме человека. У каждого продукта существует свой показатель ГИ. Чем он ниже, тем меньше углеводов содержит пища.

    Но худеющий человек должен учесть, что при определенной консистенции продукта (относится к фруктам и овощам) гликемический индекс может возрасти. Не стоит делать фруктовые соки и употреблять пюре.

    Некоторая еда не имеет ГИ, но это не означает, что она может присутствовать в рационе питания. Следует обращать внимание и на калорийность пищи. Так сало, масла, орехи и соусы имеют низкий ГИ, но вот их калорийность исключает наличие таких продуктов при диете. В данном случае можно прибегнуть к помощи онлайн калькулятора, который покажет калорийность любой пищи.

    Гликемический индекс делится на три категории:

    • до 50 ЕД – низкий;
    • 50 – 70 ЕД – средний;
    • свыше 70 ЕД – высокий.

    Из рациона следует полностью исключить пищу, имеющую высокий ГИ.

    Принципы диеты

    Принципы диеты довольно просты – питание должно быть дробным, 5 – 6 раз в сутки. Последний прием пищи минимум за два часа до отхода ко сну. Суточное потребление жидкости не менее двух литров.

    Благодаря такой системе питания, человек не ощущает чувство голода, что присуще многим другим диетам. Основной рацион первые 14 дней должны составлять продукты с низким ГИ, на третьей неделе можно включать в меню пищу со средним ГИ, но не чаще двух – трех раз в неделю. Придерживаться данных правил до достижения желаемого результата.

    Диета по гликемическому индексу отзывы имеет только положительные, как среди худеющих людей, так и среди врачей-диетологов. Это обусловлено сбалансированным питанием, которое направлено не только на снижение веса, но и на здоровую работу всех функций организма.

    Ежедневный рацион должен содержать:

  • фрукты;
  • овощи;
  • крупы;
  • мясо или рыбу;
  • молочные и кисломолочные продукты.
  • Придерживаясь такого питания человек, не только худеет, но и благотворно влияет на организм в целом.

    Продукты

    Когда мы худеем, зачастую испытываем чувство голода. С диетой по гликемическому индексу такого неприятного фактора человек не испытывает, так как залог снижения веса – питание пять раз в сутки небольшими порциями.

    Не следует забывать и про подсчет съеденных калорий. В этом случае поможет калькулятор. Если же выбирать продукты с низким ГИ, практически у всех маленькая калорийность, за исключением семечек, орехов, жирного мяса и рыбы.

    Фрукты следует включать в утренний прием пищи, чтобы содержащаяся в них глюкоза быстрее перерабатывалась организмом. Этому будет способствовать физическая активность, которая и приходится на первую половину дня.

    Список фруктов с низким ГИ довольно обширен:

    • яблоко;
    • слива;
    • груша;
    • абрикос;
    • малина;
    • клубника;
    • все виды цитрусовых;
    • хурма;
    • крыжовник;
    • черная и красная смородина.

    Овощи должны преобладать в ежедневном рационе и занимать примерно половину всего дневного меню. Из них можно готовить салаты, первые блюда и сложные гарниры. Овощи с ГИ до 50 ЕД:

  • баклажан;
  • репчатый лук;
  • все виды капусты;
  • чеснок;
  • помидор;
  • огурец;
  • редис;
  • перец – зеленый, красный, сладкий;
  • фасоль (не консервированная);
  • кабачок.
  • Картофель и вареную морковь следует исключить с питания, так как их ГИ находится в пределах 85 ЕД. А вот свежая морковь имеет показатель всего в 35 ЕД.

    К выбору круп стоит подойти тщательно, ведь многие довольно калорийны и имеют средний и высокий ГИ, тут лучше использовать калькулятор калорий. Разрешены следующие:

    • бурый (коричневы) рис;
    • перловка;
    • гречка;
    • ячневые крупы;
    • овсянка.

    Из всех круп наименьший ГИ у перловки, всего 22 ЕД. При этом, она богата на витамины и микроэлементы. Любую из каш нужно готовить на воде, без добавления сливочного масла. Его можно заменить небольшим количеством растительного.

    Мясо и рыба содержат в себе жизненно важные легко усвояемые белки. Продукты из данной категории выбираются нежирные, с них удаляется шкура. Допустимы:

  • курятина;
  • говядина;
  • индюшка;
  • крольчатина;
  • говяжья и куриная печень;
  • говяжий язык;
  • рыба нежирных сортов – хек, минтай, окунь, треска.
  • Молочные и кисломолочные продукты могут стать легким ужином, стакан кефира отлично удалит чувство голода. Разрешены:

    • молоко соевое, обезжиренное, цельное;
    • сливки жирностью 10 %;
    • кефир;
    • простокваша;
    • несладкий йогурт;
    • творог;
    • сыр тофу.

    Формируя рацион из вышеуказанных продуктов можно за короткий срок избавиться от лишнего веса.

    Дополнительные рекомендации питания

    Сахар под строжайшим запретом на диете по ГИ. Допустима замена сахара медом но в незначительном количестве, не более одной столовой ложки в сутки. Зачастую, натуральный мед, определенных сортов (акациевый, каштановый, липовый) имеет ГИ до 50 ЕД. его так же можно использовать в выпечке.

    Стоит отметить, что данная диета не исключает из рациона мучные продукты. Главное, чтобы изделия были выпечены из ржаной, овсяной или гречневой муки. Суточная норма составит 50 грамм.

    Подслащивать напитки и иные блюда разрешено различными сахарозаменителями. Приобрести их можно в любом аптечном пункте или же в супермаркете, в отделе для диабетиков. Чтобы подсластитель был не только вкусным, но и полезным, можно остановить свой выбор на стевии. Она намного слаще сахара и имеет в своем составе множество полезных витамином и микроэлементов:

  • аминокислоты;
  • витамин А;
  • витамин С;
  • витамин Е;
  • витамин К;
  • хром;
  • цинк;
  • калий;
  • кальций;
  • селен.
    • Так же полезна стевия при диабете и других заболеваниях.
    • В видео в этой статье продолжена тема диеты по ГИ.
    • Укажите Ваш сахар или выберите пол для получения рекомендаций Идет поискНе найденоПоказать Идет поискНе найденоПоказать Идет поискНе найденоПоказать

    Диета по гликемическому индексу

    Лера

    Диетологи опровергли теорию гликемического индекса

    Медики опровергли теорию гликемического индекса. О своем исследовании ученые сообщили в The Journal of the American Medical Association.

    «Мы были очень удивлены, что не обнаружили каких-либо очевидных преимуществ для снижения рисков приобрести болезни сердца у диеты с низким гликемическим индексом по сравнению с диетой с высоким индексом», — сказал один из авторов исследования доктор Лоуренс Аппель.

    Гликемический индекс, как считается, является показателем того, насколько быстро продукты, содержащие углеводы, такие, как, например, фрукты, крупы и хлебобулочные изделия, способны повысить уровень глюкозы… Читать далее →

    Елизавета

    Диета при поликистозе яичников

    Диета при поликистозе яичников требует основательного пересмотра своего рациона. Соблюдать ее придется достаточно долгое время, прежде чем станет заметным результат.

    Одних лишь ограничений в пище недостаточно, а потому женщине в целом рекомендуется здоровый образ жизни — с сбалансированным соотношением работы и отдыха, соизмеримыми физическими нагрузками и активным досугом, отсутствием вредных привычек и, наоборот, наличием полезных (спорт, закаливание и т.д.

    ), максимально положительным настроением и отсутствием стрессов.
    На каких принципах основывается диета при поликистозе яичников?
    Первое правило, требующее выполнения для успешной нормализации… Читать далее →

    EksiKas

    Мозг против лишнего веса

    Советую полезную книгу для тех, кто хочет правильно питаться и сбросить лишний вес.. Читать далее →

    Альбина

    Здоровый образ жизни

    Wellness By Oriflame В нашей компании появился новый продукт. Это Wellness — переводится как товары для красоты и здоровья. Wellness от Орифлэйм — это питание и витамины.

    Ни для кого не секрет, что с питанием мы получаем: белки (материал для строительства клеток, гормонов и иммуноклеток), жиры (источник энергии, «запасы» на черный день), углеводы (источник энергии для физической работы и умственной), витамины и минералы (входят во все процессы жизнедеятельности).

    Каждый день наш организм синтезирует (создает) 300 млрд. новых леток. И естественно… Читать далее →

    Клуб Стройнеющих

    Обсудите вашу тему в сообществе, узнайте мнение активных пользователей Бэбиблога

    Перейти в сообщество

    Дарья

    Низгоуглеводная диета в форме таблицы (список продуктов)

    Всем привет!
    Как у вас дела?
    Бежала с работы с мыслями зайти на блоги и создать систематизированную таблицу по низкоуглеводной диете при поликистозе с повышенным гликемическим индексом.

    Читайте также:  Симптомы и лечение болезни кенига (рассекающего остеохондроза суставных поверхностей)

    Надеюсь, кому-то пригодится! Получилось очень удобно! Можно распечатать и наклеить на холодильник для наглядности, чтобы каждый раз не лезть в телефон, например. Документ прикреплен на облаке, скачать можно по ссылке ТУТ.
    Либо кому удобнее, прикреплю в форме изображения, а не таблицы.

    Но, стоит учитывать, что картинка-это скрин с пущенного на печать документа, поэтому… Читать далее →

    Логвинова Татьяна

    Быстрый перекус.

    КРАСОТА ИЗНУТРИ
    ПЯТЬ БЫСТРЫХ И ПОЛЕЗНЫХ ПЕРЕКУСОВ Проголодалась и думаешь, чем бы перекусить в дороге или на работе? Главное, не делай резких движений в сторону шоколада! Вот пять вкусных, полезных и здоровых перекусов, которые не нужно долго готовить. Приятного аппетита! 1.

    ОРЕХИЧасто чувствуешь голод между приемами еды? Всегда держи небольшой пакетик с орехами или миндалем в своей сумочке. Орехи содержат много полезных жиров и белков, а также весьма калорийны. Наш рекомендуемый размер порции: десять орешков в день. 2. ПРОТЕИНОВЫЕ БАТОНЧИКИНаши…

    Читать далее →

    Гликемический индекс — помощник для похудения

    И так, сегодня я расскажу, что такое гликемический индекс, почему он так многим интересен и так важен для похудения, а точнее помогает достичь поставленной цели.Что такое Гликемический индекс? Читать далее →

    Юлиана

    Про отеки (адекватный взгляд)

    Отеки. Теперь снова вернемся к вопросу об отеках, потому что, как я уже сказала, именно накопление в организме жидкости (быстрое увеличение веса, отеки) у нас принимают за проявления гестоза.

    «Нет убедительных доказательств того, что существенная задержка жидкости в организме или даже возникновение явных отеков являются фактором, приводящим к развитию преэклампсии [гестоза. — В.Н.] или требуют отнесения пациентки к группе повышенного риска по развитию преэклампсии». М. Энкин и др.

    Руководство по эффективной помощи при беременности и рождении ребенка, СПб, «Петрополис», 2003… Читать далее →

    Мама Я

    Углеводофобия

    Что это? Это последний тренд в среде граждан, прознавших про работоспособность диет с ограничением углеводов… Читать далее →

    Светлана

    Диета доктора Ионовой основана на специальной пищевой пирамиде.

    1 февраля, 16:03 • Диета Продукты, чей гликемический индекс не превышает планку в 50 баллов, распределены доктором Ионовой согласно специальной пищевой пирамиде.

    Данная пирамида указывает, что и в какое время должен съедать человек, желающий постоянно снижать собственный вес.

    Как было упомянуто ранее, всего в диете присутствует 7 пищевых групп (или 7 кирпичей пирамиды), состоящих из продуктов, чей ГИ

    Диета по гликемическому индексу

    Избыточный вес чаще всего имеет алиментарный генез, то есть возникает в результате обычного переедания и нарушения механизмов, которые регулируют в организме потребление или расходование энергии.

    Существует множество способов коррекции избыточного веса, но действительно его снизить можно только в состоянии дефицита энергии, когда ее расход будет преобладать над потреблением.

    Все программы по коррекции веса основаны на ограничении энергетической ценности рациона: обычно до 1200 какал, а предел уменьшения калорийности — 600 ккал, но назначаться такое питание может только в стационарных условиях.

    Диета с учетом гликемического индекса продуктов является разновидностью низкоуглеводных диет. В ней учитывается важная характеристика углеводов — гликемический индекс. Он характеризует скорость расщепления и преобразования углеводов в глюкозу, скорость повышения уровня сахара крови и, соответственно, выработки инсулина.

    Если в рационе преобладают продукты с высоким гликемическим индексом, выработка инсулина происходит с удвоенной силой, чтобы уровень сахара поддерживался на нормальных значениях. Продукты, имеющие высокий гликемический индекс, быстро расщепляются до глюкозы, являющейся источником энергии. Поэтому употребление этих продуктов сопровождается выработкой большого количества энергии.

    Если организмом она не расходуется, например, при активных занятиях спортом, то запасается в виде жировых депо. Инсулин, вырабатывающийся в повышенном количестве, тормозит расщепление жиров в жировой ткани, одновременно стимулируя продукцию и накопление сложных жиров, поэтому способствует увеличению веса.

    Продукты с низким ГИ перевариваются медленно, постепенно снабжая кровь глюкозой. Выделяемой при этом энергии хватает на несколько часов. Дифференцированный подход к выбору продуктов позволяет снизить нагрузку на поджелудочную железу, обеспечить равномерный расход энергии и предотвратить накопление жировых отложений.

    Питание с низким гликемическим индексом применяется при многих заболеваниях — ожирение, сахарный диабет и метаболический синдром. При этих заболеваниях такое питание должно быть постоянным с параллельным увеличением физической нагрузки. Желающим похудеть тоже следует обращать внимание на гликемический индекс.

    Основу рациона должны составлять сложные углеводы, которые имеют низкий ГИ и не вызывают гипергликемии.

    Низкий ГИ имеют зеленые листовые овощи и несладкие фрукты, бобовые, зеленая стручковая фасоль, грибы, цельнозерновые злаки, некоторые крупы.

    Диета предусматривает употребление нежирных молочных продуктов, мяса и рыбы, растительных масел. Таким образом, питание является полноценным и сбалансированным.

    Основные принципы питания:

    • Овощи и фрукты употребляются пять раз в день. Сладкие фрукты ограничивают или исключают.
    • Количество жиров не более 30% общей калорийности.
    • Суточная калорийность не более 1500 ккал.
    • Каждый прием пищи включает белковый продукт для обеспечения насыщения. Два-три раза в неделю употребляют рыбу.
    • Голодание противопоказано, поскольку может привести к срыву в «пищевой запой».
    • Частый прием пищи малыми порциями (три основных приема и два промежуточных).
    • Нельзя употреблять жареные блюда, лучший способ приготовления — запекание, отваривание, тушение, приготовление на пару.
    • Ограничение соли до одной чайной ложки в день — пища готовится несоленой и подсаливается за столом.
    • Ужин за полтора часа до сна.
    • Употребление достаточного количества жидкости.
    • Исключение продуктов с высоким ГИ: кондитерские изделия, жареный картофель, кукурузные хлопья, сладкая сдоба, сладкие напитки, сладкие фрукты, мед, спагетти, мелкие крупы, попкорн, сахар, конфеты, белый хлеб, пиво, картофель и крахмал, вареная морковь и свекла.
    • Алкоголь, как стимулятор аппетита и источник «пустых калорий» исключается.

    Первый этап диеты строгий — включаются только продукты, имеющие низкий ГИ (до 39). Первый этап длится 2-4 недели в зависимости от того, какой вес необходимо снизить. В этот период нельзя употреблять орехи, шоколад, картофель. За один прием можно съедать порцию 250 г.

    В рационе преобладают овощи, мясо или рыба, разрешается 2 кусочка хлеба, яблоки, горох, фасоль, зеленый горошек, молочная продукция, из круп — только дикий рис. Вес теряется быстро, значительно уменьшается тяга к сладостям и мучным изделиям.

    На втором этапе (закрепление результатов) в рацион дополнительно включают продукты со средним ГИ (40 до 69), но преобладать должны все же продукты с низким углеводным индексом.

    Заключительный этап — контроль над весом. Собственно, это питание на постоянной основе, включающее продукты с низким и средним индексом. Лишь изредка и в небольших количествах возможно употребление продуктов с индексом 70 и более.

    Можно сказать, что основу рациона составляют продукты с индексом до 55. Контролировать вес можно введением разгрузочных дней. Если вес начал прибавляться, введите 2 разгрузочных дня, после чего прейдите на продукты первого этапа диеты.

    Таблица гликемического индекса продуктов питания поможет сделать правильный выбор продуктов. Низким считается индекс от 5 до 39.

    Название продукта
    Гликемический индекс

    Устрицы, мидии, креветки

    Пряности, орегано, приправы, петрушка, базилик
    5

    Раки
    5

    Листовой салат
    9

    Авокадо
    10

    Брокколи
    15

    Капуста брюссельская, цветная, квашеная белокочанная, грибы, стручковая фасоль, имбирь
    15

    Грецкие орехи, лесные, кедровые, арахис, орех, миндаль, фисташки, фундук
    15

    Маслины, лук, огурцы
    15

    Болгарский перец, сельдерей, ревень, редис, укроп, шпинат
    15

    Смородина
    15

    Горький шоколад (какао не меньше 85%)
    20

    Йогурт без добавок сахара
    20

    Артишок, вишня, баклажан
    20

    Сок лимона
    20

    Морская капуста
    22

    Горох
    25

    Крыжовник, ежевика, черешня, земляника, малина, клубника, черника
    25

    Фасоль
    25

    Ячневая крупа
    25

    Помидор, свекла, чечевица, чеснок, репа, сырая морковь
    30

    Груши, курага, маракуйя, мармелад, помело, грейпфрут
    30

    Молоко
    30

    Гранат
    35

    Апельсины, абрикосы, айва
    35

    Горчица
    35

    Зеленый горошек, сельдерей корневой
    35

    Семена подсолнечника
    35

    Кунжут
    35

    Персики
    35

    Рис бурый
    35-38

    Сливы
    35

    Сливочное мороженое
    35

    Сок из томатов
    35

    Горошек (консервированный)
    35

    Хлеб цельнозерновой
    35

    Яблоко
    35

    Продукты со средним индексом — от 40-69:

    Название продукта
    Гликемический индекс

    Бобы сухие
    40

    Гречиха
    40

    Хлопья овсяные, спагетти
    40

    Морковный сок
    40

    Бананы, сок грейпфрутовый, виноград, клюква
    45

    Вермишель
    45

    Орех кокосовый
    45

    Ананас, инжир, сок апельсиновый, манго, нектарин
    50

    Макароны (твердые сорта пшеницы)
    50

    Повидло, персики консервированные
    50

    Неочищенный рис
    50

    Мюсли
    50

    Топинамбур
    50

    Сок черничный и яблочный
    50

    Персики (консервы), хурма
    50

    Кетчуп, горчица
    55

    Сок виноградный
    55

    Дыня
    60

    Рис длинно зернистый
    60

    Майонез
    60

    Пицца с сыром
    60

    Картофель вареный
    65

    Хлеб ржаной
    65

    Изюм
    65

    Свекла вареная
    65

    Мед
    50-70

    Высокий индекс (70-110) имеют следующие продукты:

    Название продукта
    Гликемический индекс

    Пшеничная мука
    70

    Сахар
    70

    Чипсы
    70

    Перловая крупа, пшено, манная крупа
    70

    Сладкая вода
    70

    Любые шоколадные батончики и молочный шоколад
    70

    Вафли
    75

    Арбуз, тыква, кукурузные хлопья, кабачок
    75

    Пончики
    75

    Крекер
    80

    Пюре картофельное
    80

    Попкорн
    85

    Булочки несладкие
    85

    Вареная морковь
    85

    Абрикосы (консервы)
    90

    Лапша рисовая
    90

    Пшеничный хлеб
    90

    Картофель печеный, жареный, запеканка из картофеля
    95

    Булочки сдобные
    95

    Тосты (белый хлеб)
    100

    Глюкоза
    100

    Финики
    100

    Крахмал
    105

    Пиво
    110

    При приготовлении блюд учитывать нужно и то, что углеводный индекс повышается при варке и более длительной термической обработке. Это касается овощей и круп.

    Недоваренные каши (залитые кипятком и настоянные) принесут больше пользы, чем разваренные. Влияет также температура продуктов: из горячей пищи углеводы усваиваются быстрее, чем из остывших блюд.

    Оставьте комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *